Spesso mi imbatto in questa domanda: cosa posso mangiare dopo allenamento?

Che tu sia un runner, un ciclista, un crossfitter o un’altro tipo di atleta, il recupero dopo un’allenamento è fondamentale.  Se vuoi che questo sia efficace e produttivo devi seguire queste piccole regole.

Troppo spesso si da molto valore al workout e poco al recupero, ma cosa ci permette di migliorare? cosa ci permette di poterci allenare nuovamente il giorno successivo? proprio il recupero.  Se sbagliamo in questo, cadremo in una fase catabolica dove i muscoli al posto di diventare più forti continueranno a sfibrarsi, e il nostro organismo al posto di trarre beneficio si indebolirà facendoci sentire stanchi e senza voglia di allenarci. 

Per un recupero ottimale dobbiamo tenere in considerazione due fattori principali: 

Punto 1: Recupero delle scorte di glicogeno

L’attività sportiva può ridurre rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, costringendo il corpo ad attingere dalle scorte di glicogeno, queste scorte vengono accumulate nei muscoli e nel fegato attraverso l’alimentazione giornaliera.

Durante l’attività di tipo anaerobico, come il sollevamento pesi e il crossfit, l’organismo utilizza il glicogeno conservato nei muscoli. Questo porta all’affaticamento muscolare durante le continue serie e ripetizioni.

Durante l’attività di tipo aerobico, come la corsa, l’organismo utilizza il glicogeno conservato nel fegato. Allenamenti aerobici molto lunghi possono portare al completo esaurimento delle scorte energetiche. 

Quando questo accade, si può incorrere a sintomi di ipoglicemia e quindi fatica, problemi di concentrazione, vertigini, problemi di coordinazione ecc. 

ASSUMI CARBOIDRATI SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO !

Il nostro corpo reintegra il glicogeno in modo efficace nelle due ore dopo l’attività fisica. Ma ecco la domanda che che ci incasina: Quali carboidrati assumere? Semplici o Complessi?

Sia chiaro che stiamo parlando di una integrazione che può variare per coloro che come obbiettivo hanno la perdita di peso. 

Come spiegato prima, sono rari i casi in cui le scorte di glicogeno esauriscono completamente e questo non deve accadere neanche negli atleti di endurance. 

Detto  questo se ciò non accade, non è necessario assumere carboidrati semplici ad alto indice glicemico,  come banane, datteri o fichi secchi, ma possiamo assumere carboidrati complessi a basso indice glicemico, ovvero quelli contenenti amido come pane, pasta, pizza, patate ecc. Ovviamente per fare ciò subito dopo allenamento sarà più comodo assumerli sotto forma di integratore. 

Se invece dopo allenamento abbiamo i sintomi descritti sopra e quindi un esaurimento totale delle scorte di glicogeno allora sarebbe bene mangiare subito un alimento contenente carboidrati semplici ad alto indice glicemico e quindi zuccheri ad assimilazione rapida ma dopo esserci ripresi dovremo comunque consumare carboidrati complessi per riempire nuovamente le scorte. 

Se durante un allenamento di Crossfit di media durata per esempio, arrivate ad esaurite completamente le scorte di glicogeno, vuol dire che la vostra alimentazione è un po’ scarsa e dovrete migliorarla. 

Se invece la stessa cosa dovesse capitarvi durante un corsa di lunga distanza, anche qui non avete un’alimentazione adatta all’endurance e oltre a questo non vi siete alimentati bene durante la corsa stessa. Infatti, durante questo genere di sport è necessario introdurre una fonte di carboidrati solida o liquida ogni ora. Ovviamente ad aiutarci in questo sport ci sono anche i grassi ma questo è un argomento che tratterò in un altro articolo!

Punto 2: Introdurre una fonte proteica

Partiamo dal fatto che l’apporto proteico totale giornaliero è più importante dell’assunzione post-workout.

Se dopo l’allenamento si mangia un pasto solido con un buon quantitativo proteico che ovviamente varia a seconda dell’atleta, non è necessario assumere proteine subito dopo un workout. 

In ogni caso, un buon integratore risponde al fabbisogno minimo post workout e non è assolutamente inteso come un sostitutivo del pasto ma ci da un ripristino dei nutrienti necessari prima del pasto solido vero e proprio. 

Ma prima di entrare nel dettaglio chiariamo in termini facili la differenza tra gli un integratore di aminoacidi ramificati (BCAA) e un integratore di proteine in polvere. 

Una proteina è composta da una catena di 20 aminoacidi, mentre i BCAA sono tre aminoacidi di questa catena che sono essenziali al muscolo. 

Anche qui abbiamo la domanda che ci incasina: Proteine o Aminoacidi?

Parlando di post-workout abbiamo capito che le proteine da assumere devono avere un rilascio veloce. 

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono un’ottima soluzione perché non solo sono i principali mattoni dei muscoli, ma fungono anche da elemento energetico, infatti fanno sì che in carenza di glicogeno muscolare l’organismo non aggredisca la massa magra.  E’ stato dimostrato che i ramificati provocano l’aumento di energia disponibile dando luogo alla formazione di Alanina. 

Per un atleta di crossfit o un pesista, il beneficio migliore lo si ha assumendo 1g di BCAA per kg di peso corporeo dividendoli metà mezzora prima dell’allenamento e l’altra metà subito dopo. 

Per un atleta di endurance, il principio è lo stesso ma l’apporto può essere potenziato insieme al carico di carboidrati nei giorni precedenti la prestazione. 

Se utilizziamo invece un integratore di proteine in polvere, queste dovranno essere assunte solo dopo l’allenamento e dovranno essere a rilascio veloce come per esempio le proteine del siero del latte.  Come dose, sono abbastanza dai 20g ai 30g di più il nostro organismo farebbe fatica ad assorbirle e poi non dimentichiamoci che non è un pasto ma un post-workout. 

In commercio esistono degli integratori che in un unico prodotto comprendono i nutrienti necessari al recupero ottimale.  

Il mio integratore preferito è  RM PUMP RECOVERY MIX di +Watt 

R.M. Pump Recovery Mix è una miscela di nutrienti perfetta dopo uno sforzo fisico. La base è costituita da carboidrati complessi e da proteine del siero del latte. I carboidrati sono rappresentati dal Vitargo , un amido ad alto peso molecolare che più di ogni altro carboidrato testato, riduce i tempi di recupero. Il valore proteico è alto sopratutto gli aminoacidi L-glutammina e L-leucina che sono molto presenti nel tessuto muscolare e contribuiscono al suo mantenimento. Inoltre R.M. Pump garantisce un’azione antiossidante grazie alla presenza della vitamina C e della vitamina E, prevedendo il danno imputabile ai radicali liberi sulle membrane muscolari.  

Maggiorni info tecniche le potete trovare a questo link: https://watt.it/it/rm-pump-recovery-mix